Las grasas son nutrientes indispensables para nuestro organismo. Su función es, sobre todo, energética. Aportan la energía que nos permite desarrollar actividades físicas e intelectuales y, además, son una fuente de calor. Además de hacer las comidas más apetitosas, las grasas poseen un indiscutible valor biológico ya que los tejidos necesitan de los lípidos para desarrollar su actividad. Además, como algunas vitaminas (A, D, E, K) sólo son solubles en las grasas, forzosamente dependen de los lípidos para ser absorbidas en el intestino.
Los lípidos o grasas están formados por ácidos grasos que se dividen en dos grandes grupos:
– Acidos grasos saturados. Se encuentran tanto en las grasas de origen animal como vegetal. La procedencia fundamental de la grasa saturada en la dieta actual deriva de la carne y, en menor medida, de los productos lácteos (quesos, manteca, mantequilla, nata, leche entera, yema de huevo…). En los aceites vegetales (tropicales) predominan los ácidos grasos saturados según su tipología. El aceite de palma es rico en ácido palmítico, la manteca de cacao en ácido esteárico y el aceite de coco en ácido láurico. La mantequilla es rica en ácido palmítico, oleico y esteárico. Son los nutrientes que más elevan el colesterol en sangre y se les relaciona en mayor medida con problemas cardiovasculares.
– Acidos grasos insaturados. Están presentes en los aceites vegetales y en pescados. Estos pueden ser ácidos monoinsaturados y poliinsaturados.
– Acidos grasos monoinsaturados (omega 9). Pueden ser sintetizados tanto por el animales como por vegetales. Se encuentra en elevadas proporciones en el aceite de oliva siendo el prototipo el ácido oleico que forma hasta el 80% del aceite de oliva virgen.
– Acidos grasos poliinsaturados (omega 6), ácido linoleico presente en vegetales y en aceites de semillas : soja, maíz, girasol y germen de trigo.
Cuando sustituyen a los ácidos graos saturados en la alimentación reducen el colesterol y de HDL-colesterol.
– Acidos grasos poliinsaturados (omega 3) ácido linolénico que se encuentra en verduras de hojas verdes y en frutos secos (nueces, pistachos, avellanas, almendras).
– Acidos grasos poliinsaturados de cadena larga (omega 3) se encuentran en los animales acuáticos, preferentemente en los pescados de aguas frías y/o profundas. Cuanto más frías y más salina es el agua, más cantidad de omega 3 (caballa, salmón, arenque, atún, trucha).
El consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 disminuye la concentración de triglicéridos por disminución de sus síntesis hepática. También tienen efectos antitrombóticos.
Los ácidos grasos esenciales son los necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo, pero que no pueden ser sintetizados en el cuerpo, así que se obtienen sólo a través de la dieta. Basta una pequeí±a cantidad de ellos. Entre ellos se encuentran el ácido linoleico y el linolénico.
Las grasas y el colesterol, para ser transportadas por la sangre, se unen a proteínas formando unas asociaciones moleculares que llamamos lipoproteínas:
– Lipoproteína de baja densidad LDL («colesterol malo»). Deposita el colesterol en las paredes internas de las arterias, en forma de placas de ateroma,estrechándolas y convirtiéndose en un factor causante de la ateroesclerosis, con el riesgo que esto conlleva para las enfermedades cardiovasculares.
– Lipoproteína de alta densidad HDL («colesterol bueno»). Transporta el exceso de colesterol hasta el hígado que procederá a eliminarlo por las vías biliares, reduciendo los riesgos de trombosis arterial y de infarto. Por esta razón desarrolla una acción protectora respecto a la arteriosclerosis: cuanto más alto sea, más cantidad de colesterol elimina.
El aceite de oliva tiene usos fundamentalmente gastronómicos, donde es emblema de la dieta mediterránea. Muy resistente a altas temperaturas (unos 180º C de límite), resulta idóneo para freír o para su uso directo en multitud de recetas; al ser el zumo de la aceituna (es prácticamente el único aceite vegetal que puede consumirse crudo) conserva todo su sabor afrutado. El aceite de oliva actúa reduciendo exclusivamente el nivel de LDL-colesterol sin disminuir el de HDL-colesterol. El aceite de oliva, por la cantidad de ácido oleico que contiene, se considera la grasa ejemplar. Otros constituyentes importantes son los antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles. Es precisamente el alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y en sustancias antioxidantes (vitamina E) lo que confiere al aceite de oliva sus efectos tan beneficiosos. Su valor calórico es de 9 calorías por gramo (la misma proporción que cualquier otra grasa animal o vegetal).
La ingesta de aceite de oliva produce un amplio conjunto de efectos saludables, que van mucho más allá del conocido efecto sobre el colesterol. Esto genera un gran interés, en la actualidad, por sus posible acción preventiva sobre el riesgo cardiovascular.
Composición del aceite de oliva en 100 g de sustancia comestible.
En el proceso de obtención del aceite de oliva, la aceituna, una vez madura se recolecta y se lleva a la almazara donde es triturada y prensada, obteniéndose lo que se llama la flor del aceite, que es llevada a depósitos donde no da la luz para que no se oxide y donde por decantación, sin la adición de productos químicos y a bajas temperaturas, se separa el aceite del agua, quedando el zumo de la aceituna al que se le ha quitado el agua. Finalmente, por medio de filtrados se separan las impurezas que queden, obteniéndose el aceite denominado aceite de oliva virgen.
Entre los componentes principales del aceite de oliva se encuentran los ácidos grasos monoinsaturados, saturados, poliinsaturados y ácidos grasos libres, que según el mayor o menor contenido de estos últimos es lo que determina el grado de acidez (porcentaje de ácidos grasos libres respecto al total de lípidos).
El aceite de alto grado contiene mas ácidos grasos libres, siendo más beneficioso un aceite de bajo grado que tiene menor proporción de ácidos grasos libres y mayor de ácidos grasos monoinsaturados.
Si el grado de acidez es menor de 1 (menos del 1% de ácidos grasos libres) se llama aceite de oliva virgen extra y son los mejores desde todos los puntos de vista. En el mercado es muy normal encontrar aceite virgen extra de 0’4º.
Si el grado de acidez es menor de 2 se llama aceite de oliva virgen. Si es menor de 3’3º se llama aceite de oliva virgen corriente y si tienen más de 3’3º se denominan aceite de oliva virgen lampante.
Los aceites de más de 2º, los corrientes y los lampantes, no se comercializan. Para aprovecharlos, se someten a procesos químicos, a los que se añaden productos ajenos al aceite y son sometidos a elevadas temperaturas, para rebajarles el grado de acidez, dando lugar a los llamados aceites refinados, que no reúnen las condiciones para su consumo directo. No es un aceite natural como el aceite virgen; ha perdido las vitaminas, su aroma y sabor, y al ser sometido a altas temperaturas los ácidos grasos poliinsaturados se transforman en saturados. Los fabricantes mezclan el aceite refinado con aceites de oliva virgen, distintos del aceite lampante, dando lugar al aceite de oliva, cuya acidez no podrá ser superior a 1’5º.
Las características organolépticas (sabor, color, olor) y el grado de acidez del aceite de oliva dependen esencialmente del tipo de aceituna, su grado de maduración, del proceso de su recolección y molienda, de la pluviosidad del terreno y del resto de las condiciones climáticas.
Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, lo importante de la alimentación no es la cantidad sino la calidad de la grasa que se ingiere. Esto permite una ingesta de grasa de hasta el 40% del aporte energético total, de modo que la mayoría proceda del aceite de oliva.
Dr. Fernando Hernández Menárguez
Sociedad Murciana Hipertenión Arterial y Riesgo Cardiovascular.